Pedala longas distâncias? Confira dicas de nutrição e suplementação para endurance

Quando falamos de endurance, é preciso ter em mente que estamos falando de modalidades de ciclismo caracterizadas pelas longas distâncias percorridas e diversidade de terrenos, como por exemplo o ciclismo de estrada. É uma das práticas que mais exige preparo e esforço físico, ao mesmo tempo em que despende uma alta taxa de energia de qualquer ciclista. Portanto, nada melhor do que saber melhor sobre nutrição e suplementação no endurance, não é mesmo?

Confira a seguir algumas dicas de Janaína Porto Alegre, triatleta amadora e especialista em nutrição esportiva, e prepare-se para pedalar longas distâncias!

Prepare-se antes de sair para o pedal

Quando você vai pegar aquela sessão de pedal mais pesada, por exemplo um treino ou prova em que vai permanecer por mais de 2 horas, é fundamental pensar nas formas de suprir as necessidades fisiológicas e energéticas que uma atividade intensa como essa pode demandar.

De acordo com Janaína, que possui bastante experiência clínica e prática com atletas amadores e de elite de endurance, somente dessa forma é possível fazer um treino ou completar uma prova com qualidade. Com melhores adaptações metabólicas de acordo com o esforço, que pode resultar também numa melhora de performance.

O que preciso levar para o treino?

Falando sobre nutrição e suplementação nos treinos, qual será o aporte energético adequado para longas horas de pedalada?

As recomendações de carboidratos podem variar de 60 a 90g por hora, mas isso vai depender das necessidades individuais e da intensidade do exercício. Mas se você utilizar essas recomendações já garante um bom aporte. Depois é só ajustar à sua individualidade, de acordo com as recomendações médicas.

Dessa forma, para essa dose de carboidrato você pode escolher entre as diversas formas disponíveis. Entre eles, gel, gomas de carboidratos, wafel, além de frutas desidratadas e batata com sal também podem ser boas opções para quem queira alternar.

É importante lembrar também que, sempre quando consumir carboidratos concentrados, como por exemplo gel e gomas, é preciso consumir água, pois ela facilita o processo de absorção, reduzindo quaisquer desconfortos gastrointestinais.

Além disso, repositores energéticos também são ótimas fontes e podem ser alternados com os suplementos sólidos, complementando o processo de nutrição e suplementação do seu pedal. Atenção: faça a diluição adequada e não deixe mais concentrado do que a recomendação, porque isso pode gerar desconforto.

Carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos garantem uma boa energia ao corpo, sendo importantíssimos em qualquer plano de nutrição e suplementação. Portanto, ao iniciar o treino é importante que tenha um bom estoque de glicogênio muscular.

Assim, caso sua sessão de pedal seja pela manhã, é aconselhável fazer no dia anterior a ingestão adequada de carboidratos. Por exemplo, entre 6-10g/kg/dia, seja ele simples ou complexo. Isso, no caso, vai depender de seu plano nutricional, sendo também importante consultar um profissional da área para te dar o suporte necessário nessa etapa.

MCT para atletas de endurance Ainda falando sobre a forma ideal de iniciar o treino, não podemos deixar de citar o uso do MCT (triglicerídeo de cadeia média), que vem sendo cada vez mais estudado e aplicado em atletas de endurance. Como se trata de uma fonte de gordura que seu corpo utiliza como