DICA DE MESTRE: como tornar seu treinamento indoor mais efetivo e prazeroso

07 de abril de 2021

A partir de hoje começamos um novo tempo aqui no blog Pedala. Mensalmente teremos a participação de um dos maiores especialistas em mountain bike do Brasil: Edu Ramires, diretor técnico da Squadra Oggi e um dos principais nomes da modalidade no país.

Eduardo Ramires

Nesta primeira coluna, Edu traz dicas valiosas para tornar seu treinamento indoor para ciclismo ainda mais efetivo. Vem com a gente! 

O treinamento indoor sempre será um bom instrumento de aperfeiçoamento. Ainda mais neste momento de crise em que todos estamos passando, cheio de restrições, esse método têm sido uma excelente solução para nos mantermos ativos.

Para uma parcela das pessoas, o treinamento indoor (ou seja, em ambientes fechados) não é muito agradável. No entanto, com algumas dicas seu treinamento pode se tornar mais prazeroso e produtivo. Existem quatro áreas de atuação que utilizei ao longo da minha carreira no treinamento indoor que foram muito importantes para a melhora da minha performance: fortalecimento muscular (musculação), bike indoor, ioga e alongamento. Todas formam um conjunto.

Abaixo falo um pouco mais sobre cada uma delas

- Fortalecimento muscular, a musculação

O trabalho de fortalecimento muscular para quem pratica o Mountain Bike é essencial. Primeiro para compensar se você é daquelas pessoas que não consegue fazer o treinamento específico com tanta frequência. Outro aspecto importante é que ela protege as articulações, que são muito exigidas nesta modalidade esportiva. Além, é claro, de tornar seu corpo mais resistente a quedas: obtendo uma recuperação mais rápida em caso de lesão, já que a musculatura fortalecida minimiza as contusões.

Se você treina sob supervisão, quando receber sua planilha de fortalecimento muscular procure cumprir com regularidade para que realmente surta efeito – a interrupção vai levar você a estaca zero, fazendo perder tudo que já foi conquistado e tendo que reiniciar tudo novamente.

Aprendi ao longo dos anos de preparação que musculação eficiente é aquela que é realizada com objetivo, determinação e pouca conversa. O intervalo entre aparelhos deve ser pequeno, o que dá mais intensidade e eficiência para toda a série.

Devo lembrar para aqueles que estão realmente envolvidos em competições que o calendário a que vocês se propuseram é que vai ditar o programa de fortalecimento e sua intensidade. Como referência de frequência nesta atividade, digo que pode variar entre 3 vezes na semana quando você não tiver nenhuma competição no final de semana em sequência, e entre duas a uma única vez na semana quando tiver alguma competição próxima. O trabalho pré-competição seria somente para dar estímulos à musculatura.

Existem outros tipos de atividades para o fortalecimento muscular para aqueles que não gostam de trabalhar com pesos como: pilates e exercícios funcionais. Lembrando que, seja como for, é possível realizar todos estes tipos de exercício na sua casa, com adaptações.

- Bike indoor

Existem diversas formas de se treinar em casa, com uma série de equipamentos que podem auxiliar: rolo de treinamento fixo, rolo livre, spinning, bicicleta ergométrica, ciclo simulador, por exemplo. Adicionado a isso, existem programas que simulam percursos famosos como etapas do Giro de Itália, Tour de France e até mesmo de percursos que você mesmo tenha realizado e registrado em seu equipamento.

Todos estes equipamentos podem ser utilizados em diferentes situações de treinamento indoor, mesmo fora das restrições causadas pela pandemia. Em dias chuvosos, por exemplo, para não perder o ritmo ou mesmo para se manter ativo. Também podem ser utilizados como complementos em treinamentos específicos que podem variar entre trabalhos de RPM (Rotações por Minuto), sessões de tiros e até mesmo os regenerativos (trabalho de recuperação), que são ótimos depois de uma atividade intensa de pedal em treino. Ou após uma competição para limpar as toxinas liberadas pelo acido lático quando de um esforço muscular grande.

Essa atividade de treinamento indoor de bicicleta pode variar entre 30 minutos a 1h, dependendo do proposito daquele momento. Neste link você pode encontrar mais informações sobre treinamento indoor com rolo.

Dicas: Nesta atividade, por ser estacionária, você não tem o vento para compensar e aliviar o aquecimento corporal então é sempre bom colocar um ventilador direcionado a você para que aconteça a compensação e seu corpo possa ventilar o suficiente e não superaquecer.

Para que esse treino não se torne monótono procure no período de tempo a que você se propôs a fazer a atividade colocar bastante variações entre aquecimento, seções com RPM e tiros e, por final, a desaceleração. É sempre bom fazer a desaceleração para não terminar com as pernas inchadas.

- Alongamento e Ioga

Todo o trabalho realizado com o fortalecimento muscular e mesmo com a bike podem ser otimizados com os exercícios de alongamento e mais ainda com ioga. Muitas vezes você acaba um treinamento intenso ou mesmo ao final de uma competição e só pensa em largar tudo, isso é normal. Mas o alongamento e a ioga vem justamente para ajudar na recuperação de um trabalho intenso de contração muscular, ajudando o processo de recuperação. Seu corpo vai agradecer.

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Com ioga você pode ir mais longe ainda, pois existem exercícios ótimos para a melhora da sua flexibilidade, concentração e de relaxamento, ajudando a manter seu batimento cardíaco mais baixo e até mesmo para a melhora da sua capacidade pulmonar. Estes dois últimos aspectos podem lhe ajudar na economia de energia ajudando o seu corpo a render um pouco mais.

Todo o conteúdo deste artigo serve somente como orientação e direcionamento para a melhora do seu bem estar e desempenho. Consulte sempre um profissional da área para a prescrição adequada as suas necessidades e objetivos.

Até a próxima!